便秘解消と予防の方法【食事編4つ＋生活習慣編6つ】

悩んでいる人も多い便秘。
食生活や運動不足、水分不足などの原因により便が出にくくなってしまうため、日常生活で気をつけていく必要があります。
この記事では、便秘を解消・予防するために必要な方法を紹介しています。
 食事で気をつけること4つ
 生活習慣で気をつけること6つ

生活習慣では便秘に効くマッサージや体操も紹介していますので、「便秘を解消・予防したい！」という人はぜひ参考にしてくださいね！

食生活で気をつけること4つ

食物繊維の多い食事を摂ろう

便の中に水分を貯めることで便の量を増やし、便通を良くしてくれる食物繊維。
特に水分と一緒に多く摂るように気をつけると、スムーズな排便が期待できます。
食物繊維を含む食品はこちら。
・穀類：玄米、胚芽米、とうもろこし
・豆類：大豆、あずき、納豆、おから
・いも類：さつまいも、里いも、こんにゃく
・野菜：ごぼう、ふき、セロリ、アスパラガス、キャベツ、白菜
・果物：みかん、グレープフルーツ、バナナ
・きのこ類：しいたけ、しめじ、えのき
・海藻類：わかめ、寒天、ところ天
これからの食材を、毎日の食生活に積極的に取り入れましょう！

水分を十分に摂ろう

食物繊維と一緒に多く摂りたいのが水分。
水分を摂る量が少ないと、便が硬くなりスムーズな排便が難しくなります。
汗をよくかく夏場は、特に意識してこまめに水分を摂るようにしましょう。
朝起きた時にコップ1杯の水や牛乳を飲むのもおすすめ。
腸が刺激され活発に動きだすことで、スムーズな排便を促してくれます。

脂肪も適度に摂取しよう

実は、脂肪分も排便に働きかけているんです。
脂肪分は腸を刺激し、スムーズに排便されるよう働いています。
そのため、ダイエットで脂肪分を減らすなどしてしまうと、便の滑りが悪くなり便秘になってしまう可能性があります。
摂り過ぎは良くないですが、適度な脂肪は摂るようにしましょう。

適度な量を規則正しく食べよう

ドカ食いをしたり毎日夜遅くに食べてしまったり……。
食生活が乱れると、腸の動きも乱れ便秘を引き起こしやすくなってしまいます。
毎日適度な量を規則正しく食べるようにしましょう。

生活習慣で気をつけること6つ

排便の習慣をつけよう

毎日決まった時間にトイレに行く習慣をつけましょう。
便意がなくても決まった時間に行くことで、自然と排便が促されます。
「仕事が忙しい」「外でトイレに行くのが恥ずかしい」などの理由で便意があるのにトイレに行かない場合、便意を感じにくくなってきてしまいます。
便意があればすぐにトイレに行くようにしましょう。

腹部を温めよう

腹部を温めることで腸の動きが良くなります。
腸が活発に働くことでスムーズな排便が期待できるため、家にいる時には腹部を温める習慣をつけるといいですね。
腹部を温める方法はこちら。
 腹巻
 カイロ
 温シップ
 蒸しタオル
 ゆっくり入浴して腹部を温める

腸のマッサージをしよう

腸のマッサージもスムーズな排便が期待できます。
へその周りを時計回りに「の」の字を描くようにやさしくマッサージをしましょう。

排便体操・腹式呼吸をしよう

排便を促す排便運動や腹式呼吸も効果的です。
 寝ながらできる排便体操
仰向けで両ひざを抱え、前後にゆっくり揺り動かします。
10～15回を目安に行いましょう。
 腹式呼吸
仰向けで横になり、お腹を膨らませるように息を吸ったらゆっくりと息を吐き出しましょう。
息を吐く時はお腹をへこませて。お腹の上に手を置くとお腹の動きがよく分かります。
10回を目安に行いましょう。

適度な運動をしよう

散歩をする、家事をするなど適度な運動を毎日少しずつでも行いましょう。
最初は1日10～15分ぐらいの軽い運動でOK！
身体を動かすことで腸の動きも活発になります。
腹筋が弱いと便を押し出す力が強くなってしまうため、腹筋を中心にエクササイズをするのもおすすめです。

ストレスをためないようにしよう

ストレスがたまると腸の動きが低下してしまうため、仕事などのストレスはためないようにしましょう。
ストレスを感じた時に解消できる方法を見つけておくといいですね。
例えば、こんな方法でストレス解消している人が多いようです。
 お風呂にゆっくり浸かる
 好きな香りのオイルでマッサージする
 好きな香りのアロマオイルを楽しむ
 好きな音楽を聴く

まとめ

便秘の解消・予防方法について紹介してきましたが、いかがでしたか？
便秘は毎日の生活習慣を少し変えるだけで解消・予防できることが多いです。
食生活や生活習慣を少しずつ変えて、便秘の症状に悩まされない快適な毎日を送りましょう！
最後に、今回紹介した便秘の解消・予防の方法をまとめておきますね。
【食生活で気をつけること4つ】
 食物繊維の多い食事を摂ろう
 水分を十分に摂ろう
 脂肪も適度に摂取しよう
 適度な量を規則正しく食べよう

【生活習慣で気をつけること6つ】
 排便の習慣をつけよう
 腹部を温めよう
 腸のマッサージをしよう
 排便体操・腹式呼吸をしよう
 適度な運動をしよう
 ストレスをためないようにしよう